Pewnie na swoim koncie masz już wiele zmian, które wprowadziłeś/aś w swoim życiu. Część z nich zakończyła się sukcesem, a część porażką? Czy to na czym Ci najbardziej zależało było w tej drugiej grupie? Jeśli nie i jeśli sama myśl o zmianach wywołuje ciarki na Twoim ciele to chciałabym dziś przybliżyć Ci tajniki skutecznego wdrażania zmian.
Być może już wiele razy czytałeś/aś artykuły o tym jak efektywnie wdrażać zmiany w swoje życie. Może nawet próbowałeś/aś wcielać je w swoją codzienność licząc na to, że w końcu się uda. Ja nie zamierzam wymieniać magicznej listy dobrych rad, bo chciałam skupić się na tym byśmy lepiej zrozumieli co się z nami dzieje, kiedy chcemy zmienić coś w swoim życiu. Odwołuję się do badań prowadzonych przez wiele lat przez doktorów psychologii Jamesa O. Prochaska, Johna C. Norcrossa, Carlo C. Diclemente. Opracowali oni rewolucyjny program zmiany, który możecie bliżej poznać czytając książkę „Zmiana na dobre”. Przebadali ponad tysiąc osób, które skutecznie i samodzielnie zmieniły swoje życie i opisali na nowo proces zmiany wyłaniając 6 stadiów. W zależności od tego, w którym z nich znajdujemy się powinniśmy wybierać odpowiednie strategie by nasze działania przynosiły zamierzone efekty. Model ten, choć wygląda na prosty, zakłada, że możliwy jest powrót do wcześniejszych faz i cofanie się na już rozpoczętej drodze do celu. Myślę, że świadomość tego, że w proces zmiany wpisane są porażki i są one czymś absolutnie koniecznym by na trwale coś zmienić może nam bardzo pomóc w utrzymaniu konsekwencji raz obranej drogi.
Przyjrzyjmy się zatem kolejnym etapom zmiany i zobaczmy co warto w każdej z niej robić by osiągać zamierzone efekty:
1. Prekontemplacja – to pierwszy etap, na którym nie traktujemy siebie jako źródła problemu, staramy się zmieniać wszystko dookoła tylko nie siebie samych. Najczęściej wynika to z tego, że na tym etapie uważamy, że nie ma żadnego problemu, zaprzeczamy temu ze wszystkich sił. Wszystkie przyczyny krytykowanego przez innych zachowania widzimy w czynnikach, które są poza naszą kontrolą np. w genach, losie, sytuacji. Wiele osób na tym etapie czuje bezsilność, nie wie jak sobie poradzić dlatego najchętniej unika tematu. Bardzo ważne jest by na tym etapie nie zachęcać do działania, nie dawać łatwych do wdrożenia rad. Nie próbujmy z marszu cudownych diet, które innym tak bardzo pomogły. Nic z tego nie będzie skuteczne, może tylko utwierdzić nas w tym, że nic nie da się zrobić, a wszystkie metody są bezużyteczne. Co zatem warto robić? Na tym etapie możemy sami poszukiwać informacji o naszym problemie, czytać, rozmawiać z osobami, które coś na ten temat wiedzą. Znajdować ludzi, którzy będą chętni udzielać nam wsparcia, bez wywierania nacisku, którzy mają podobny problem. A przede wszystkim obserwujmy samych siebie, jak reagujemy na różne komunikaty dotyczące problemu, jak się bronimy przed przyjęciem do wiadomości prawdy. To etap na otwarcie drzwi by móc pójść dalej.
2. Kontemplacja – tu już mamy świadomość problemu i tego, że on nas dotyczy, chcielibyśmy się zmienić, czasem już nawet mamy pomysły jak działać. Dużo na ten temat rozmawiamy, ale ciągle silny jest opór wobec zmiany i obawa przed porażką. Tu bardzo ważne jest, aby za szybko nie przejść do działania, bo pierwsze niepowodzenie może nas zniechęcić. Nadal jest to czas na poszerzanie wiedzy o naszym problemie, zadawania sobie pytań o mechanizmy, czego potrzebujemy, tworzenie celów, które chcemy osiągnąć, analiza mechanizmów nawykowych. Naszym celem jest dogłębne zrozumienie problemu, naszych sposobów działania i dojście do absolutnego przekonania, że zmiana tego jest dla nas bardzo ważna. To co nowego się pojawia to uruchomienie emocji, które dadzą nam energię do działania w chwilach zwątpienia. Można oglądać filmy, robić eksperymenty – wszystko, co tylko sprawi, że poczujemy silne emocje w kierunku zmiany jakiegoś niesłużącego nam zachowania. Nie ruszymy dalej jeśli nie zbudujemy swojej nowej samooceny, jeśli nie zobaczymy siebie jak będzie wyglądało nasze życie po zmianie. A na koniec najważniejsze – świadome podjęcie decyzji o zmianie poprzedzone dogłębną analizą zysków i strat, w podziale na konsekwencje, które zmiana przyniesie mi i innym oraz spodziewane reakcje moje i innych, które pojawią się w wyniku zmiany. Nadal ważne jest by korzystać z wsparcia innych i weryfikować z życzliwymi osobami swoje pomysły i wnioski.
3. Przygotowanie – w końcu czas na dobry plan, taki, który będziemy później konsekwentnie wdrażać w życie. Krytyczne jest, by nie przejść przez ten etap zbyt szybko, bo przecież już tak długo się przygotowujemy, że teraz już chcemy działać. A jeszcze trzeba wybrać na czym się koncentrujemy, określić wagę tego i ustawić na czele naszych priorytetów. Najlepiej przygotować konkretny plan, podzielić go na małe kroki – metoda Kaizen jest naprawdę skuteczna, dodać terminy, co sprawi, że będzie nam łatwiej realizować przyjęte założenia. Konieczne jest też przemyślenie jak sobie będziemy radzili w momencie pojawienia się trudności, bo że się pojawią tego możemy być pewni. To też moment na ogłoszenie naszej zmiany światu, dzięki temu możemy szczególnie w gronie najbliższych poprosić o wsparcie i okazywanie zrozumienia w czasie zmiany.
4. Działanie – to głównie z tym etapem kojarzymy zmianę, bo faktycznie właśnie teraz modyfikujemy swoje zachowanie tak, że inni to widzą. Aby się udało potrzebujemy dużo czasu i energii. Jeśli wcześniej nie byliśmy przygotowani na duży wysiłek, na pojawiające się porażki to łatwo będzie nam zrezygnować i wrócić na stare tory. Co zrobić by do tego nie doszło? Znajdźmy nowe sposoby działania zamiast starych i złych. Nauczmy się odwracać uwagę od pokus. Regularnie wykonujmy ćwiczenia fizyczne, nauczmy się technik relaksacyjnych i korzystajmy z nich w trudniejszych chwilach. Zacznijmy bardziej konstruktywnie myśleć na swój temat i ograniczmy nieco działalność złośliwego krytyka w nas. Jeśli zrozumiemy nasze potrzeby i prawa to staniemy się bardziej stanowczy w kontaktach z innymi i łatwiej będzie nam konsekwentnie realizować plan. Konsekwentnie unikajmy miejsc i sytuacji wyzwalających zachowania, których chcemy się pozbyć, a dzięki temu zwiększymy szansę na utrwalenie nowych pożądanych zmian. Dużą rolę odgrywają w tym etapie nagrody, które sami sobie będziemy przyznawać, słowa uznania od samych siebie i od najbliższych, którzy będą nas życzliwie dopingować i wspierać w trudniejszych momentach.
5. Podtrzymanie – krytyczny na długofalowości zmiany etap. Pracujemy w nim nad tym, aby zmiana była trwała i na zawsze zagościła w naszym życiu, robimy w niej wszystko by przeciwdziałać powrotowi złych starych nawyków. Niestety wiąże się z ciężką pracą by utrzymać wcześniejsze rezultaty. Potrzebujemy w jej trakcie nadal wsparcia innych osób, świadomego podejścia do siebie, analizowania tego co się z nami dzieje, okazywania sobie zrozumienia, niepopadania w przesadne zaufanie do swoich możliwości radzenia sobie z pokusami, trudnymi sytuacjami. Warto nie wystawiać się na pokusy, dbać o relaks i aktywność fizyczną, przywoływać różne możliwe sytuacje i rzetelnie oceniać swoją skuteczność wyjścia z nich obronną ręką. Możesz zacząć pomagać innym wdrażać zmianę by cieszyć się nie tylko swoimi sukcesami.
6. Rozwiązanie problemu – to moment, o którym od początku marzymy, żadne pokusy na nas nie działają, stare nawyki nie powracają, jesteśmy inni, nowi. Niektórzy eksperci twierdzą, że to tak naprawdę tylko bezwysiłkowa forma podtrzymania, ale ja wolę myśleć, że pozbycie się problemu jest możliwe i każdy z odpowiednim przygotowaniem może wdrożyć i utrzymać zmianę w swoim życiu.
Jak wynika z powyższego opisu zmiana nie jest prosta i myślę, że warto dobrze się do niej przygotować i skorzystać z pomocy osoby, która może wesprzeć nas byśmy w odpowiedni sposób, we właściwym tempie przeszli przez poszczególne etapy, a wtedy mamy zdecydowanie większe prawdopodobieństwo, że zmiana, o której marzymy stanie się faktem, czego Wam i sobie serdecznie życzę.
Comments